ゲーマーの腱鞘炎・腰痛対策｜長時間プレイで体を壊さないための予防法

そうだね。実は、ゲーマー人口の急増に伴って、こうした健康被害の相談が激増してるんだ。特に20代から40代の熱心なゲーマーの間でね。日本整形外科学会の調査では、毎日3時間以上ゲームをプレイしている人の約38%が手首や肩に痛みを経験してるって報告があるんだ。

ゲーマーの場合、特殊な負担がかかるんだ。マウスやコントローラーを持つ手は、同じ角度で長時間固定されるでしょ。しかも、集中してるから姿勢の変化に気づかない。その結果、手首の屈伸筋に過度なストレスが蓄積されるんだ。腰痛もそう。椅子に深く座った状態が何時間も続くと、腰部の脊柱起立筋と腸腰筋が疲労困憊する。最悪、椎間板ヘルニアに発展することだってあるんだよ。

もちろんそんなことはない。むしろ、ゲームをしながら対策する方法がいくつかあるんだ。僕が実際にプロゲーマーのコーチングを受けたときに教わったことをシェアするね。まず大事なのは、マウスとキーボードの位置なんだ。

重要なのは、手首の「中立位置」を保つことなんだ。中立位置ってのは、腕をだらんと置いたときの自然な角度。多くのゲーマーは、マウスを体より遠くに置いて、手首を反らした状態でプレイしてる。これが最悪なんだ。手首の伸展筋に常に負荷がかかり続けるからね。

そこだ！ここが重要なんだ。マウスパッドを自分の方に引き寄せるんだ。目安としては、肘から手首までの距離が、机の高さと同じくらいになるように調整する。こうするとね、手首がほぼ中立位置で保たれるんだ。実際、僕が去年知り合ったプロのFPS選手は、このセットアップにしてから、手首の痛みが3週間で消えたって言ってた。彼は1日8時間から10時間ゲームやってるんだけど、今は痛みゼロなんだよ。

実践的には、まずは椅子の高さを調整するんだ。机の高さに対して、座ったときに肘が90度から100度くらいになるように。そしてマウスパッドを自分の方に引き寄せる。次に重要なのが、手首用のサポーターやリストレストなんだ。ロジクール製やRazer製の高価なマウスにはリストレストが付いてることが多いけど、別売りでも2000円から5000円で買えるんだ。

いい質問だね。むしろ、パフォーマンスが上がるんだ。手首が安定すれば、マウスの操作がより正確になる。プロゲーマーの大多数が何らかのリストレストを使ってるのは、そういう理由なんだ。さらに、1時間プレイしたら必ず5分以上の休憩を入れることだ。その5分で、手首を90度、180度、360度と曲げ伸ばしする。特に手首の背側ストレッチが効果的だね。腕を前に伸ばして、指で手の甲を押さえて、ゆっくり手首を下に押し下げる。これを30秒キープを3セット。毎時間やると、腱鞘炎の発症リスクが約45%低下するという研究結果もあるんだ。

腰痛は手首以上に深刻なんだ。なぜなら、一度ダメージを受けると、回復に時間がかかるから。僕も経験があるんだけど、5年前に毎日6時間ゲームしてたとき、腰椎4番と5番の間に痛みが出たんだ。病院に行ったら、椎間板が微妙に変形しかけてるって言われて、ショックを受けたんだよ。

その経験から、色々対策したんだ。まず、椅子を替えた。高い安定感のゲーミングチェア、僕が選んだのはバリシェロってブランドの6万円のやつ。これがね、腰部の湾曲に完璧にフィットするんだ。通常のオフィスチェアと違って、腰の下部を支えるクッションが固めに設計されてるんだ。

確かに高いね。でも、AKRacing、DXRACERといった3万円から4万円のゲーミングチェアでも、普通のオフィスチェアより圧倒的に腰への負担が少ないんだ。ただし、椅子だけじゃ足りない。大事なのは、座り方とその合間の運動なんだ。理想的な座り方は、背もたれに背中全体がくっつく形で、お尻が椅子の奥までしっかり入ってる状態。足は床か足置きにしっかり着けることだ。

これね、本当に大事なんだ。足が宙ぶらりんだと、脚の重みが腰に負荷をかけるんだ。足をしっかり着けることで、その負荷が分散されるんだ。足置きが無ければ、アマゾンで2000円くらいの安いのでいいから買うといいよ。次に、プレイ中の姿勢変化だ。一定の姿勢を続けると、脊椎の周りの筋肉が硬化するんだ。だから、30分ごとに立ち上がって、腰を回す、前屈をする、背伸びをするといった軽いストレッチを30秒やるんだ。

気持ちは分かるね。でも、ここが重要なポイントなんだ。実は、立ち上がってストレッチをしても、30秒あれば十分なんだ。その間、ゲームをセーブしたり、待機画面に戻したり、マッチングの間に立つとかできるんだ。特にMMORPGなら、マッチングの間に立つのがいい。60分プレイのうち、トイレ休憩を含めて5分から10分は必ずあるでしょ。その間に軽いストレッチをするだけで、腰痛の発症率が約50%低下するという研究結果があるんだ。

その通り。僕が5年前の椎間板の警告を受けた後、こういった対策をしたおかげで、今は毎日6時間から7時間ゲームしてるのに、腰痛は全くないんだ。さらに効果的なのが、ゲーム以外の時間に腹筋と背筋を鍛えることだね。腰椎を支えるコルセットの役割をするから、ゲーム中の負担が減るんだ。週に3回、腹筋と背筋を各20回ずつ、3セット。これだけでも、腰痛リスクが大幅に下がるんだ。

それはね、モニターの高さが間違ってるんだ。理想的には、モニターの中心が、目線の高さと同じか、若干下くらいが理想なんだ。多くのゲーマーは、モニターを低く置きすぎるんだ。それでね、首を下に傾けた状態が続くと、頚椎の後ろ側の筋肉が過度に緊張するんだ。これが首と肩のコリになるんだ。